那些總是抱怨自己餐后血糖高的人，是不是還不知道什么是”GI”？什么是”GL”？

“GI”即升糖指數，也就是”食物血糖生成指數”，這是衡量食物引起餐后血糖升高速度的一項有效指標，它的定義是含50g碳水化合物的該種食物，與50g葡萄糖相比，在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平的百分比值，GI值反映了該種食物相比葡萄糖，它升高血糖的速度和能力。

一般認為當血糖生成指數在55以下的時候，即該食物為低GI食物；當血糖生成指數在55-75之間時，為中等GI食物；當血糖生成指數才75以上時，為高GI食物。

我們生活中常見的低GI食物有蘑菇、菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黃瓜、豆芽、海帶、白蘿卜、四季豆、番茄、洋蔥等蔬菜；櫻桃、西紅柿、蘋果、奇異果、橙子、木瓜、草莓、梨等水果；奶蛋類有鮮奶油、芝士、鮮奶、蛋類；各種豆子、老/嫩豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生等。

但這并不意味著只能吃低GI的食物，高GI的食物就一定不能吃！GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度，并沒有考慮到食物中碳水化的合物的實際含量。因此，僅僅用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。這時，我們就要了解一下血糖負荷GL了。

“GL”是將食物中實際含有碳水化合物的數量與質量相結合，表示一定重量（一般是指100g可食用部分）的食物，總體上對人體血糖影響程度的大小。那么血糖負荷怎么算呢？公式如下：

GL大于等于20的為高GL食物，對血糖影響明顯；在10-20的為中GL食物，對血糖影響一般；小于等于10的為低GL食物，對血糖影響較小。

以藕粉、西瓜、香蕉為例：

藕粉GL=32.2×92÷100≈29.6，為高GL食物，不宜多吃。

西瓜GL=72×6÷100=4.32，為低GL食物，可適量食用。

香蕉GL=53×16.2÷100≈9，考慮到香蕉的品種和生熟之分，大部分情況下香蕉可以認為是中-低GL食物，平素血糖控制尚可時適量食用。

那很多人就要忍不住問小編了，難道每次在吃之前，都要這樣算一遍GL嗎？其實不用，只是告訴大家通過GL計算，我們知道，低GI的食物如果吃得多一樣會顯著升高血糖，而高GI的食物只要控制食用的量，很多也是可以被納入飲食計劃中的。

當然，小編在這里也為大家整理了一些常見的食物血糖負荷，可以參考一下哦~

谷薯類（以100克計）：糯米飯68.1；黑米57.8；米線57.1；面條與油條50.5；燒餅49.5；烙餅與饅頭41.4；花卷40.1；蕎麥39.4；粉條26.1；粉絲25.9；米飯21.5；紅薯13.3；土豆10.7。餅干、面包、蛋糕、湯圓等在30-50之間。

豆類及其制品（以100克計）：扁豆23.5,；黃豆17.1；綠豆16.9；紅腐乳3.8；豆腐干2.7；豆腐2.1；豆漿0.55。

水果蔬菜類（以100克計）：獼猴桃7.7；菠蘿7.1；杏5.2；蘋果4.9；橙子4.8；梨4.8；葡萄和哈密瓜4.4。蔬菜類基本都是低GL食物。